terça-feira, 10 de maio de 2022

SOFTBOL - MÉTODOS DE TREINO DE “PITCHING” (TÉCNICAS DE ARREMESSO)

Trabalho elaborado por MAMORU ABE (Voluntário sênior da JICA para a comunidade nikkei) 

2. TREINAMENTOS BÁSICOS

Cremos que, de modo geral, são poucas as equipes que fazem regularmente treinamentos visando o fortalecimento muscular. É provável que uma das razões seja a falta de equipamentos como aqueles utilizados em academias de ginástica. Entretanto, há maneiras de fazer tais treinamentos, mesmo sem recorrer a equipamentos; basta querer. Ao que parece, a razão mais forte é a aversão das jogadoras pelo treinamento muscular.

Por isso, vamos falar sobre o método de treinamento simples, que não requer o uso de aparelhos e aumenta a potência naturalmente.

1) “Power-up” (aumento da potência)

Deve-se incluir, sempre que possível, o lançamento de bola e o salto, para que as jogadoras possam ganhar força muscular e transformá-la em potência, sem perceber, enquanto se divertem. Segue abaixo o plano de treinamento:

Plano de treinamento Frequência/ Quantidade

Modalidade Distância de séries

(1) Ficar de frente e jogar a bola com 5 a 8 vezes 1 a 3 séries

as duas mãos, de baixo para cima

(2) Ficar de frente e jogar a bola

com as duas mãos, de cima para baixo 5 a 8 vezes 1 a 3 séries

(3) Jogar a gola girando o corpo para

os lados esquerdo e direito 5 a 8 vezes 1 a 3 séries

(4) Ficar de costas e jogar a bola com

as duas mãos, de baixo para cima 5 a 8 vezes 1 a 3 séries

(5) Salto (largura do passo: 1 a 1,5m) 10 a 15m 1 a 3 séries

(6) Salto (largura do passo: 2 a 2,5m) 20 a 30m 1 a 3 séries

(7) Salto (giro no ar) 5 vezes 1 a 3 séries

(8) Salto (para os lados esquerdo e

direito) 10 passos 1 a 3 séries

(1) Ficar de frente e jogar a bola com as duas mãos, de baixo para cima, (“underhand throw”)

Jogar a bola usando conscientemente os músculos glúteos das coxas e das costas. No início do exercício, a distância entre as jogadoras será curta (2 a 3m), devendo ser aumentada gradativamente . A companheira pode apanhar a bola diretamente. Quando a distância se tornar maior (7 a 8m), será mais seguro apanhar a bola depois de deixá-la tocar uma vez o solo (“one bound”).

Procurar fazer cada movimento de forma dinâmica, pensando na torção do corpo e no fortalecimento equilibrado da porção superior e porção inferior do corpo. Quando a distância for curta, dará melhor resultado se a bola for apanhada diretamente.

(2) Ficar de frente e jogar a bola com as duas mãos, de cima para baixo (“overhand throw”)

Se a distância for curta (1 a 2m), utilizar somente a porção superior do corpo e jogar a bola mirando a testa ou qualquer parte da cabeça da companheira. Esta pode apanhar a bola diretamente e devolvê-la logo em seguida. Ter como meta 1 a 3 séries de 10 a 20 arremessos cada. Quando a distância se tornar maior (5 a 8m), jogar usando o corpo inteiro. É mais seguro apanhar a bola depois de deixá-la tocar uma vez o solo.

(3) Jogar a bola girando o corpo para os lados esquerdo e direito

Da mesma forma que no arremesso de disco e no arremesso de martelo, jogar torcendo conscientemente o corpo e controlando firmemente os movimentos. No início do exercício, a distância entre as jogadoras será curta (2 a 3m), devendo ser aumentada gradativamente. A companheira pode apanhar a bola diretamente. Quando a distância se tornar maior (7 a 8m), será mais seguro apanhar a bola depois de deixá-la tocar uma vez o solo.

(4) Ficar de costas e jogar a bola com as duas mãos, de baixo para cima

Jogar a bola usando conscientemente os músculos glúteos das coxas e das costas. No início do exercício, a distância entre as jogadoras será curta (4 a 5m), devendo ser aumentada gradativamente. A companheira pode apanhar a bola diretamente. Quando a distância se tornar maior (8 a 12m), será mais seguro apanhar a bola depois de deixá-la tocar uma vez o solo.

(5) Salto (“jump”) - Largura do passo: 1 a 1,5m

Este treino consiste em dar cinco a dez saltos. No início e no fim do exercício, os saltos devem ser dados com os pés juntos. Começar com passos de 1 a 1,5m e aumentar para 2 a 2,5m à medida que forem se acostumando. Manter o equilíbrio do corpo e reduzir o máximo possível o tempo que fica em contato com o solo. Transferir o peso do corpo para o pé dianteiro e saltar imediatamente balançando bem os braços. Assim, será possível prolongar o tempo de permanência no ar. E se em vez de pular sempre em linha reta, der os saltos em ziguezague, será ótimo para os músculos da parte interna da coxa.

(6) Salto – (Largura do passo: 2 a 2,5m)

Para prolongar o tempo de permanência no ar, deve-se colocar o peso do corpo inteiro na perna dianteira e, além disso, reduzir o tempo que fica em contato com o solo.

(7) Salto (Giro no ar)

Olhando para o lado, flexionar os joelhos, por as mãos para trás, dar impulso com as mãos e os pés e saltar para a frente. Enquanto salta, dar um giro de 180 graus no ar, para tocar o solo numa posição oposta àquela de quando iniciou o exercício. Dando impulso com as mãos e os pés, novamente, saltar para o lado contrário. E assim, repetir o exercício, sempre mudando a direção.

(8) Salto (para os lados esquerdo e direito)

Saltar para o lado esquerdo e, ao tocar o solo mantendo o equilíbrio, pular para o lado direito. Repetir os saltos, mudando as direções alternadamente (à esquerda – à direita – à esquerda – à direita). Quando voltar ao solo, flexionar os joelhos e repetir os movimentos para novo salto.

A porção inferior do corpo é vital para a arremessadora. Se essa parte do corpo não estiver firme, não será possível arremessar bolas que “correm” rapidamente. Além disso, haverá deficiência de resistência. O treinamento da arremessadora não deve se restringir a arremessos. É necessário que ela pratique, regularmente, exercícios para fortalecer a porção inferior do corpo. O treinamento através de saltos apresentado anteriormente não só fortalece a porção inferior do corpo; permite, também, criar a força propulsora necessária para fazer os arremessos.

2) “Speed-up” (aumento da velocidade)

O elemento mais importante para o softbol é a velocidade. Para deslocar mais rapidamente o peso do seu corpo, é necessário ter pernas e quadris fortes.

(1) Corrida de 20m

Vinte metros é a distância em linha reta mais exigida no softbol. A meta é correr essa distância em 3 segundos. Se conseguir reduzir esse tempo em 0,1 segundo, será possível ganhar 0,3 a 0,5m na corrida à base, aumentando, assim, as situações em que as corredoras chegam a salvo por um triz. Vamos vincular o treinamento utilizando peso, o treinamento de força e todos os treinamentos feitos por iniciativa própria a este fato. Deve-se manter conscientemente a postura e movimentar os joelhos para baixo, com firmeza. É importante dominar as técnicas de corrida do atletismo. O ideal é já estar disparando após os primeiros três passos.

Corrida de 20m

Dar cinco corridas em cada treino.

PLANO DE TREINAMENTO

1ª corrida: 70% da força total

2ª corrida: 80% da força total

3ª corrida: 90% da força total

4ª corrida: 100% da força total

5ª corrida: 80% da força total

(2) Exercícios de agilidade

No softbol, a jogadora deve movimentar-se acompanhando a trajetória da bola. É importante que ela seja ágil para movimentar-se à frente e para trás, para os lados esquerdo e direito, e também para parar e saltar. Portanto, estes exercícios de agilidade são os mais indicados para as jogadoras de softbol.

Apresentamos abaixo o plano e o método de treinamento.

PLANO DE TREINAMENTO

a) Correr 10m em linha reta

b) Dar passos de lado – 5m

c) Dar passos de lado – 10m (ida e volta)

d) Dar passos de lado – 5m (ida e volta)

e) Correr 10m de costas.

Resistência geral

A jogadora de softbol não precisa ter grande capacidade aeróbica. Mas os exercícios aeróbicos são eficazes para: redução do excesso de peso de jogadoras; condicionamento de jogadoras machucadas; condicionamento de jogadoras para épocas em que não há jogo e condicionamento de arremessadoras que arremessaram do início ao fim do jogo. Para as jogadoras se sentirem bem, exercícios que durem 12 a 30 minutos são ideais.

Resistência muscular

No softbol, a jogadora precisa ter resistência para jogar bolas rápidas continuadamente. A resistência necessária no softbol difere, portanto, daquela exigida na corrida de maratona.

Resistência muscular

Escolher uma distância que consiga percorrer em um minuto.

Corrida de 100m com intervalos

Correr 2 a 3 vezes em cada treino. Deixar um intervalo de 3 a 5 minutos entre as corridas. Quando o batimento cardíaco voltar a 120 pulsações/minutos ou menos, é hora de reiniciar a corrida.

PLANO DE TREINAMENTO

a) 1ª corrida: 80% da força total

b) 2ª corrida: 90% da força total

c) 3ª corrida: 80% da força total

Conforme a categoria ou resistência física da jogadora, será necessário alterar a meta.

3) “SHADOW PITCHING” (TREINAMENTO DOS MOVIMENTOS DE ARREMESSO SEM UTILIZAR BOLA)

Denomina-se “shadow pitching” o treinamento em que a arremessadora pratica os movimentos de arremesso, sem utilizar bola, com o objetivo de hecar a sua maneira de arremessar. Tal treinamento pode ser feito na frente de um espelho, por exemplo. Para consolidar a forma de arremessar, a arremessadora obterá melhor resultado praticando o “shadow pitching” ao invés de fazer arremessos a uma receptora. Se fizer o treinamento segurando a toalha com a mão que utiliza para arremessar, será mais fácil detectar os defeitos nos movimentos de arremesso.

Inicialmente, este treinamento deve ser feito devagar, observando o posicionamento dos pés, o movimento do cotovelo e dos ombros, o ponto onde solta a bola, o “follow through” (movimento contínuo para finalizar o arremesso), etc.. Quando achar que a maneira correta de arremessar já está consolidada, deverá aumentar gradativamente a força, para, finalmente, realizar os movimentos com toda a força como se estivesse realmente arremessando à receptora. Como o “shadow pitching” pode ser praticado mesmo em ambiente fechado (dentro de casa, salão, quadra, etc.), é um treinamento de fundamental importância para a arremessadora.

Exemplo de uma arremessadora destra

Iniciar lentamente os movimentos de arremesso, segurando a toalha com a mão que utiliza para arremessar. Se movimentar corretamente o cotovelo, a toalha descreverá um círculo perfeito.

Se os movimentos não forem feitos corretamente, a toalha poderá não esticar, ou poderá também enroscar no braço. Por isso, deve-se tomar cuidado para que ela fique bem reta. Mesmo no “shadow pitching”, o olhar deve estar voltado firmemente na direção da receptora.

Exemplo de uma arremessadora canhota

Após preparar-se com a toalha na mão, levantar levemente o braço direito enquanto controla o equilíbrio do corpo com o braço esquerdo. Se o movimento do braço for pequeno, a toalha poderá ficar pendurada. Tomando cuidado para que a toalha fique sempre esticada, fazer o “follow through”, movimentando o braço como se estivesse cortando o ar.

4. FORTALECER O PULSO

Com relação a arremessadora de softbol, podemos dizer que a força do pulso é vital. Sem dúvida, para jogar bola rápida, a arremessadora tem que ter força no pulso, mas para jogar bola com efeito, como “curve” (bola que faz cuva), é também preciso ter força no pulso. Daí a necessidade de fazer treinamento firme para fortalecer o pulso.

Como uma das maneiras de treinar, deve-se, em primeiro lugar, ficar de pé com o corpo ereto, deixar o braço com o qual arremessa a bola solto ao longo do corpo, levando o pulso levemente para trás. Em seguida, deve-se movimentar o pulso e o braço para a frente, como se estivesse manuseando um chicote. Este exercício deve ser repetido várias vezes. Além dessa, há outra maneira de treinar, que consiste em segurar um tubo (câmara do pneu de bicicleta) com a mão que usa para arremessar, puxá-lo de trás para baixo e, a partir daí, girar o braço de baixo para a frente, usando conscientemente o pulso e esticando o tubo com toda a força, até o limite.

5. O CONTROLE NASCE DO FORTALECIMENTO DA PORÇÃO INFERIOR DO CORPO

Se a porção superior do corpo perder o equilíbrio, será difícil arremessar com controle, pois os movimentos de arremesso ficarão fora de ritmo. Daí a importância de fortalecer plenamente a porção inferior do corpo. Vamos fortalecer as pernas e os quadris, pedalando bicicleta, pulando corda e subindo escada correndo.

6. ARREMESSAR PARA NOVE PONTOS DA ZONA DE “STRIKE”

Os arremessos “strike” podem ser direcionados a diferentes pontos. Podem ser colocados no canto interno, no meio ou no canto externo da zona de “strike”. Por sua vez, as bolas arremessadas para cada uma dessas direções podem ser altas (dentro do limite superior) ou baixas (dentro do imite inferior), ou passar entre os dois limites. Há, portanto, nove “zonas” entro da zona de “strike”. Nos treinos de “pitching”, as arremessadoras evem procurar distribuir os arremessos a estes nove pontos da zona de strike”.

Inicialmente, o treinamento deve ser feito utilizando uma representação tridimensional da zona de “strike” feita com barbante.

Num “strike” direcionado para os cantos interno e externo, não é necessário que a bola passe sobre o “home plate”; basta que ela “raspe” qualquer parte da placa. Quanto aos limites superior e inferior, porém, a bola tem de passar inteiramente dentro da zona de “strike”.

7. TREINO PARA ACERTAR O ALVO COLOCADO NUMA PAREDE, MURO, TELA, ETC.

Para melhorar o controle, é necessário fazer os arremessos determinando o “release point” (ponto onde solta a bola), e para emorizar esse “release point”, o treinamento mais adequado é aquele m que se procura acertar o alvo colocado numa parede, muro, etc.. Os a remessos devem ser feitos mirando realmente o alvo colocado numa p rede, muro, ou talvez numa ela.

Colocado o alvo, é importante que a bola seja arremessada aos pontos limítrofes extremos da zona de “strike”; ou seja, se cercar a zona de “strike” com uma linha, a bola deverá ser arremessada de forma que atinja qualquer parte dessa linha. Entretanto, preocupar-se com o controle desde o início é arriscado. Inicialmente, mesmo nos treinos com bola, é melhor fazer os arremessos checando os movimentos como no “shadow pitching”.

8. “PEPPER”

Pepper” é um treinamento em que aquela que arremessa a bola e aquela que a rebate formam uma dupla. Aquela que arremessa tem de apanhar a bola rebatida e jogá-la logo em seguida à companheira. É necessário que isso seja feito com muita habilidade, para que a companheira consiga rebater a bola com facilidade. Para fazer este treino, exige-se daquela que faz os arremessos controle e habilidade para defender. Podemos, pois, considerar esta prática um treinamento ideal para a arremessadora.

É porque a função da arremessadora não é apenas arremessar. Depois de efetuar o arremesso, [como quinta defensora do campo interno] terá de apanhar as bolas “ground” que vão na sua direção, bem como as bolas de “bunt”. Através de “pepper”, vamos aprimorar essa função defensiva.

9. ARREMESSADORA PARA TREINO DE “BATTING”

Para encerrar bem o treino de “pitching”, vamos arremessar de fato a uma batedora. Neste caso, ao invés de atuar num treino de “free batting” (treino para rebater livremente), é preferível arremessar num “regular batting” (treinamento coletivo em que as jogadoras batem e defendem como num jogo real); dará melhor resultado.

É porque no “free batting” a batedora apenas rebate à vontade, ao passo que no caso de “regular batting” a batedora rebate como num jogo real; e por isso, após completar o arremesso, a arremessadora terá de aprender a atuar como uma defensora do campo interno, a cobrir uma base desprotegida, a cobrir uma defensora, permanecendo atrás dela.

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